ADHS – Desorganisation

ADHS Symptom Spotlight ist eine Serie, in der jede Woche ein charakteristisches oder übersehenes Symptom von ADHS näher beleuchtet wird. Diese Serie wurde von Experten verfasst, die auch ihre Tipps für den Umgang mit diesen Symptomen geben, die auf Erfahrungen aus erster Hand und auf Forschungsergebnissen beruhen, die durch Erkenntnisse gestützt werden.

Jeder kann mal unordentlich sein oder es gibt Tage, an denen man einfach vergisst, sein Pausenbrot einzupacken oder unerklärlicherweise seine Schlüssel im Gefrierschrank findet. Bei ADHS erreicht die Desorganisation jedoch ein neues Niveau. Es ist chronisch und allgegenwärtig, oft trotz unserer besten Bemühungen, organisiert zu bleiben. Selbst wenn es uns gelingt, nach außen hin organisiert zu erscheinen, erfordert es eine enorme Anstrengung, dieses Bild aufrechtzuerhalten, und wir rutschen immer noch ab und zu ab.

Wie sich Desorganisation bei ADHS manifestiert

Obwohl sie das Leben eines Menschen stark beeinträchtigen kann, kann es auch schwierig sein, genau zu definieren, was Desorganisation bedeutet oder wie sie aussieht, da sie sich bei jedem Menschen auf andere Weise zeigt. Sie kann sich überall zeigen: in unserer physischen Umgebung, in unserem Denken und Planen und sogar in der Art, wie wir sprechen. Hier sind einige Anzeichen, auf die Sie achten können.

In der physischen Umgebung sieht die Desorganisation folgendermaßen aus:

• Jede Menge Unordnung
• Tendenz, Gegenstände eher in sichtbaren Stapeln als in Schubladen oder Schränken aufzubewahren
• Häufiges Vergessen von Dingen, die man braucht (z. B. Hausaufgaben nicht in die Schule mitbringen oder ohne Uniform zur Arbeit gehen)
• Sich in ihren Habseligkeiten verirren
• Oft vergisst er, Dinge zurückzustellen, wenn er sie nicht mehr braucht

Beim Denken und Planen sieht die Desorganisation so aus:

• Vergessen von Terminen oder Fristen
• Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung einer Routine
• Häufiges Springen von einer Aufgabe zur nächsten, ohne zu wissen, wie sie erledigt wird
• Schwierigkeiten bei der Aufteilung langfristiger Projekte in eine Reihe strukturierter Schritte
• Schwierigkeiten, sich bei Bedarf an bestimmte Informationen zu erinnern (z. B. “leeres Blatt”, wenn Ihnen jemand eine Frage stellt, auf die Sie die Antwort kennen)

In der Sprache sieht die Desorganisation so aus:

• Das Erzählen von weniger kohärenten Geschichten ohne einen klaren Verlauf vom Anfang über die Mitte bis zum Ende.
• Einschließlich zweideutiger Verweise und unnötiger Details, die irrelevant erscheinen oder in keinem Zusammenhang mit anderen stehen.
• Vorwärtsspringen in der Reihenfolge oder Erzählen der Geschichte außerhalb der Reihenfolge
• Nicht zu einer klaren Lösung oder einem Punkt gelangen

Warum sind Menschen mit ADHS desorganisiert?

Die kurze Antwort: Wahrscheinlich handelt es sich um Anomalien im frontalen Kortex. Viele der häufigsten und störendsten Symptome von ADHS hängen mit kognitiven Funktionen zusammen, die in dieser Hirnregion ablaufen.

In einer groß angelegten Studie, in der Forscher die Gehirne von mehr als 2.200 Menschen mit und 1.900 ohne ADHS untersuchten, fanden sie signifikante strukturelle Unterschiede im frontalen Kortex von Menschen mit ADHS.

Die Organisation gehört zu den Fähigkeiten, die davon betroffen sein könnten. Eine mögliche Komplikation eines abnormalen frontalen Kortex ist ein schlechtes Arbeitsgedächtnis, d. h. die Fähigkeit, eine kleine Menge relevanter Informationen im Gedächtnis zu behalten, so dass man schnell darauf zugreifen kann – z. B. sich daran zu erinnern, welche drei Dinge man im Laden besorgt hat oder wo man seine Schlüssel hingelegt hat.

Deshalb kompensieren viele Menschen mit ADHS dies mit visuellen Hinweisen. Sie machen Listen oder legen Dinge, die sie brauchen, irgendwo hin, wo sie sie sehen können, damit sie sie nicht vergessen. Daher die Tendenz, Dinge auf Tischen und Stühlen zu stapeln, anstatt sie in Schubladen und Schränken aufzubewahren.

Wenn man dies mit der Tendenz kombiniert, die Dinge einfach fallen zu lassen, wenn man sie benutzt, anstatt sie wieder an ihren Platz zu stellen, ist das Ergebnis ein sehr unordentlicher Raum.

Auch wenn die Person, die das Durcheinander verursacht hat, besser damit zurechtkommt als andere, kann es dennoch zu Problemen führen. Visuelle Hinweise funktionieren nicht so gut, wenn die Gegenstände, die Sie absichtlich weggeräumt haben, unter den Gegenständen begraben sind, die Sie gerade zurückgelassen haben, weil Sie mit ihnen fertig geworden sind.

Bei der Arbeit oder in der Schule kann dies zu einer Vielzahl halbfertiger Projekte und zu Schwierigkeiten führen, den Überblick über die eigene Arbeit zu behalten.

Wie man mit Desorganisation umgeht

Ein wichtiger erster Schritt bei der Suche nach Möglichkeiten, als ADHS-Betroffener organisiert zu bleiben, ist die Steuerung der eigenen Erwartungen. Ein wenig Unordnung, sowohl in Ihrer Umgebung als auch in Ihrem täglichen Leben, gehört zum Alltag. Ziel ist es, Strategien zu finden, die dazu beitragen, die negativen Folgen der Desorganisation zu minimieren, ohne Perfektion zu verlangen oder Energie darauf zu verschwenden, Dinge zu “reparieren”, die eher eine Marotte als ein Problem darstellen.

Erstellen Sie Ihren eigenen Planer

Wenn Sie unter ADHS leiden, haben Sie den Satz “Nehmen Sie einen Planer” sicher schon öfter gehört, als Sie zählen können. Wahrscheinlich haben Sie auch schon öfters versucht, einen zu benutzen, als Sie zählen können. Meiner Erfahrung nach muss man viel ausprobieren, um eine Methode zu finden, die für einen selbst funktioniert, und es gibt nicht den einen richtigen Weg, es zu tun.

In diesem Sinne sind hier einige Dinge, die für mich funktionieren:

• Sie haben eine Löschfunktion. Wenn Sie einen Planer auf Papier verwenden, schreiben Sie mit Bleistift. Egal, wie sehr ich mich verbessert habe, realistischere Erwartungen an mich selbst zu stellen, neige ich immer noch dazu, meinen Tag umzupacken oder anderweitig Dinge zu verschieben. Als ich noch mit Kugelschreiber schrieb, sah mein Planer aus wie ein Denkmal für alle
• Aufgaben, die ich nicht rechtzeitig erledigt hatte.
  Sie haben mehrere Zeithorizonte. Es ist hilfreich, einen Überblick über den gesamten Monat zu haben, aber auch Platz für die Planung jedes einzelnen Tages. Ich hänge einen
• Monatskalender an die Wand, damit ich Termine oder Fristen immer im Blick habe. Dann habe ich einen Wochenplaner, in dem ich für jeden Tag eine Aufgabenliste ausfüllen kann.
  Behalten Sie es im Auge. Ich weiß, dass ein leerer Schreibtisch aufgeräumter aussieht, aber ich habe festgestellt, dass der Planer, wenn ich ihn in einer Schublade verstecke, wahrscheinlich nicht wieder herauskommt. Wenn ich den Planer für den aktuellen Tag offen vor mir liegen habe, kann ich mich ständig daran erinnern, was ich zu erledigen habe.
• Schreiben Sie die Sache sofort auf. Selbst wenn es sich um einen vagen Plan handelt, z. B. wenn ein Freund sagt: “Lass uns bald etwas trinken gehen”, können Sie in Ihrem Planer die Aufgabe “Verabredung für ein Treffen mit einem Freund” festlegen. Wenn Sie das nicht tun, vergessen Sie es vielleicht ganz, was als Schwäche oder Gefühllosigkeit missverstanden werden könnte.
• Seien Sie konkret. Bei größeren Projekten, die sich über mehrere Tage erstrecken, finde ich es hilfreich, für jeden Tag aufzuschreiben, was ich zu tun habe, und nicht nur ein allgemeines “Arbeit an Papier X”. Wenn Sie einen Aufsatz für den Unterricht schreiben müssen, sollten Sie nicht nur das Fälligkeitsdatum notieren. Schreiben Sie die Teile des Projekts auf, die Sie jeden Tag erledigen müssen.

Verwenden Sie Mind Maps anstelle von Skizzen

Ich mache das beim Schreiben, aber ich kann mir vorstellen, dass man damit auch jede andere Aufgabe aufschlüsseln kann. Bei ADHS kann es schwierig sein, einen Schritt-für-Schritt-Prozess oder eine sequentielle Gliederung zu schreiben. Anstatt zu überlegen, wo Sie anfangen sollen, notieren Sie sich einfach Themen oder Konzepte, die für das Thema relevant erscheinen. Sobald Sie eine Sammlung haben, suchen Sie nach Zusammenhängen und beginnen Sie, die Dinge miteinander zu verknüpfen, um eine klarere Struktur zu schaffen.

Wenn Sie mit dem Schreiben beginnen, schreiben Sie auf, welches dieser Stücke Ihnen zuerst aufgefallen ist. Springen Sie herum. Am Ende können Sie alles zusammenfügen und die Bearbeitungszeit nutzen, um sicherzustellen, dass es zusammenhängend und flüssig ist.

Bei Projekten, die nicht das Schreiben betreffen, können Sie auf diese Weise eine überwältigende Aufgabe in überschaubare Teile zerlegen und erhalten Dutzende von Einstiegsmöglichkeiten in das Projekt, so dass Sie dort beginnen können, wo Ihr Gehirn beginnen möchte.

Überflüssiges Gerümpel loswerden

Es kann hilfreich sein, Gegenstände als visuelle Anhaltspunkte bereitzuhalten. Aber wenn sich in Ihrer Wohnung Dinge stapeln, die Sie einfach nicht weggeräumt haben, kann diese Art von Unordnung das Auffinden von Dingen erschweren. Wenn der Gedanke, alles zu reinigen, zu überwältigend ist, beginnen Sie mit einer Aufgabe. Werfen Sie den Müll weg oder stellen Sie das schmutzige Geschirr in die Spüle. Tun Sie etwas, um den Raum etwas weniger unordentlich zu machen.

Wenn Sie Ihren Raum von Unordnung befreit haben, machen Sie sich daran, ihn zu erhalten. Nehmen Sie sich in Ihrem Terminkalender etwas Zeit für die Entrümpelung.

Vereinfachen Sie Ihre Besitztümer

Je weniger Gegenstände Sie besitzen, desto weniger Unordnung können Sie selbst an Ihren schlimmsten Tagen verursachen. Meine Garderobe ist ziemlich minimalistisch. Mode gehört nicht zu meinen Interessen, und Wäsche ist etwas, das zu riesigen, einschüchternden Stapeln führt. Ich habe dieses Problem gelöst, indem ich viele meiner Kleidungsstücke gespendet habe. Selbst wenn sich jetzt die Wäsche stapelt, kann sie keine beängstigende Höhe erreichen.

Sie können diese Logik auf alles in Ihrem Haus anwenden. Wenn Sie allein oder mit ein oder zwei Personen leben, brauchen Sie nicht von jedem Gericht 12 Stück. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf die Dinge verzichten müssen, die Sie lieben. Trennen Sie sich nicht von Ihrer Kleidung, wenn Sie zum Beispiel Mode lieben. Versuchen Sie einfach, sich von Dingen zu trennen, die Sie nicht benutzen oder nicht so oft brauchen.

Notizen als visuelle Anhaltspunkte verwenden

Wenn Sie die Angewohnheit haben, das Haus zu verlassen, ohne daran zu denken, alles mitzunehmen, was Sie brauchen, kleben Sie einen Post-it-Zettel in Augenhöhe an Ihre Haustür mit einer Liste von Dingen, die Sie dabei haben sollten, bevor Sie das Haus verlassen. Sie können auch Post-it-Zettel an den Kühlschrank oder den Badezimmerspiegel kleben, um sich an kurze Fristen zu erinnern, z. B. daran, dass Sie Ihre Versicherungskarte zu einem Arzttermin mitbringen oder den Kuchen mitnehmen müssen, den Sie für das Familienessen am Wochenende gebacken haben.

Weitere Informationen

• verywellmind.com/how-to-recognize-and-manage-disorganization-in-adhd-5216668